L’aumento della sedentarietà dovuta alla seconda ondata di COVID-19 nel mondo, insieme alla stagione influenzale e l’inverno, mettono in serio rischio molte persone a causa della ridotta attività fisica, soprattutto gli anziani. Sviluppare un piano per evitare periodi di sedentarietà, essere fisicamente attivi ora ti aiuterà a rimanere forte e in salute durante il lungo inverno che ti aspetta.
Sebbene la maggior parte delle persone sia consapevole dei benefici dell’attività fisica – aumento dei muscoli e della forza, ridotto rischio di malattie, migliore qualità della vita e minor rischio di morte – tendiamo a essere meno consapevoli di quanto possa essere dannosa e costosa uno stile di vita eccessivamente sedentario.
La perdita di muscoli e forza con l’avanzare dell’età (nota come sarcopenia) è qualcosa che tutti conosciamo. Abbiamo tutti sentito i membri della famiglia più anziani dire: “Non sono forte come una volta” o “Non posso più farlo”. Ma lo sapevi che l’inattività può peggiorare notevolmente la perdita muscolare?
Effetti della sedentarietà sulla salute
L’inattività fisica può essere imposta a una persona da un evento acuto come la rottura di un braccio o una gamba o l’essere costretti a letto a causa di una malattia. Tuttavia, un’attività fisica ridotta, è una scelta a lungo termine che comporta molteplici conseguenze negative per la salute
Crediamo negli esperti. Crediamo che la conoscenza debba informare le decisioni.
La resistenza all’insulina (un segnale di avvertimento per lo sviluppo del diabete di tipo 2), la riduzione della massa muscolare, l’aumento del grasso corporeo e la scarsa qualità del sonno sono solo alcuni dei problemi di salute causati dall’inattività fisica. L’inattività fisica è anche un importante contributo alla cattiva salute mentale e all’isolamento sociale, che può essere particolarmente problematico per gli anziani.
Gli effetti della sedentarietà sulla salute iniziano ad accumularsi in pochi giorni.
Il modo più efficace per mantenere i muscoli è l’allenamento della forza.
I ricercatori della McMaster University hanno dimostrato i pericoli della sedentarietà e ridurre i passi giornalieri a meno di 1.500 – simile al livello di attività delle persone costrette a casa durante questa pandemia – per sole due settimane può ridurre la sensibilità all’insulina di una persona anziana fino a un terzo. Lo stesso periodo di inattività ha anche portato gli individui di età superiore a 65 anni a perdere fino al 4% dei muscoli delle gambe.
A peggiorare le cose, una volta che un individuo più anziano perde i muscoli, è molto più difficile ripristinarlo. Anche quando i soggetti della ricerca sono tornati alla loro normale routine quotidiana, non hanno riguadagnato i muscoli persi. In effetti, le persone anziane semplicemente non possiedono la stessa capacità di riprendersi che hanno le persone più giovani e quindi devono assolutamente evitare uno stile di vita di eccessiva sedentarietà, anche poco prolungata.
Recuperare i muscoli richiede uno sforzo importante. Quindi, è davvero il caso di usarli o si rischia di perderli definitivamente.
Ci sono alcune cose che puoi fare – esercizi di resistenza e mangiare la tua dose di proteine - per mantenere e persino costruire muscoli, diventare più forte e mantenere la tua salute per questo inverno e oltre.
Il modo più efficace per mantenere il muscolo che hai è l’allenamento della forza, o esercizio di resistenza, che, in parole povere, significa eseguire un lavoro contro un carico aggiuntivo. E non deve essere complicato. Se hai accesso a una palestra per utilizzare pesi liberi e macchine a movimento guidato, è fantastico. Tuttavia, ci sono molte valide alternative che puoi facilmente fare a casa. Esercizi a corpo libero come flessioni, squat e affondi, esercizi con elastici e salire le scale sono solo alcune delle opzioni che ti aiuteranno a soddisfare le ultime linee guida sull’attività fisica dell’Organizzazione mondiale della sanità.
Esercizi di forza a bassa intensità come lo yoga o il pilates possono avere notevoli benefici per la salute fisica e mentale.
La buona notizia per coloro che potrebbero essere scoraggiati dalle parole “esercizi di resistenza” è che fare qualsiasi esercizio con un alto grado di sforzo ti aiuterà a diventare più forte e prevenire (almeno in parte) la perdita muscolare. Se, per qualsiasi motivo, non è possibile eseguire esercizi di resistenza, la semplice aggiunta di una passeggiata, un giro in bicicletta o alcuni esercizi di forza a bassa intensità come lo yoga o il pilates alla tua routine quotidiana che comunque ti allontana dalla sedentarietà, può avere significativi benefici per la salute fisica e mentale.
Proteine e muscoli
Naturalmente, anche una dieta sana ed evitare l’eccesso di cibo sono fondamentali per rimanere in salute. Gli alimenti ricchi di proteine sono particolarmente importanti, poiché ti fanno sentire più pieno più a lungo e forniscono elementi costitutivi per i tuoi muscoli.
Diverse ricerche dimostrano che gli anziani necessitino di più proteine di quanto suggeriscano le attuali linee guida.
Un buon obiettivo, facilmente raggiungibile, sarebbe quello di mangiare da 25 a 40 grammi di proteine ad ogni pasto (circa una o due porzioni delle dimensioni di un palmo). Ciò equivale a circa 1,2-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea ogni giorno. Inoltre, ottenere le tue proteine da fonti sia animali (latticini, carne, pesce e uova) che vegetali (fagioli, noci, semi e lenticchie) può essere utile.
Considerata la rapidità con cui la sedentarietà e la cattiva alimentazione possono indebolire la tua forza e la tua salute, fare qualcosa ora è il modo migliore per resistere al freddo e buio inverno e alle tragiche conseguenze della sedentarietà.
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