Scopri perché tutto ciò che hai sentito sulla dieta è sbagliato.
Siamo costantemente bombardati da nuove diete alla moda. Ma che tu decida di diventare un fruttariano, contare le calorie in modo ossessivo o limitarti al sostentamento spartano dei nostri antenati dell’età della pietra, potresti rimanere deluso quando ti rendi conto che poche diete ti danno i risultati che speravi.
Mentre le diete possono aiutarti a eliminare qualche chilo a breve termine, raramente forniscono risultati a lungo termine. Ora, grazie ai progressi nelle neuroscienze, nella genetica e nella psicologia, sono state trovate molte risposte.
Come scoprirai più avanti, per un corpo in forma e in salute, concentrarti semplicemente sulla perdita di peso non è la strada migliore da percorrere. Quindi tuffiamoci in alcuni dei miti popolari sulle diete.
Imparerai:
• come l’evoluzione ha reso più facile aumentare di peso che perderlo;
• perché la forza di volontà non è così importante per mangiare in modo più sano;
• come l’esercizio potrebbe un giorno salvarti la vita.
Perché ingrassi di nuovo dopo averlo perso? Perché il tuo cervello pensa che tu stia morendo di fame.
Se una donna di altezza media che pesa 50 kg, perdesse 15 kg, la maggior parte delle persone sarebbe d’accordo sul ritenere il peso raggiunto inadeguato, quindi troppo magra e forse malnutrita. Tuttavia, se una donna che pesa 110 kg, ne perdesse ugualmente 15 kg, molte persone si congratulerebbero con lei per aver perso il peso in eccesso.
Per la società, c’è quindi una grande differenza nell’esperienza tra queste due donne a dieta. Eppure per il cervello umano questi scenari vengono interpretati come pericolosi: in entrambi i casi, il corpo pensa che stia morendo di fame.
Il tuo corpo si è evoluto per mantenere il tuo peso entro un determinato range; cioè, il tuo peso medio più o meno 5-7 kg.
È relativamente facile ottenere variazioni di peso entro il raggio di difesa attraverso modifiche nella dieta e nell’esercizio fisico. Anche la portata stessa può spostarsi, ma è importante tenere presente che è molto più facile alzare il limite che abbassarlo.
Quindi, anche se puoi perdere peso, una volta che scendi al di sotto del tuo limite memorizzato, il tuo corpo lavorerà intensamente per riportarti a quel livello.
Perché è così? Il tuo cervello mantiene un sistema di equilibrio energetico altamente efficace, che mantiene automaticamente il tuo peso nel suo range memorizzato mantenendo le calorie bruciate vicine o uguali a quelle che consumi.
Questo sistema di equilibrio energetico, tuttavia, può essere facilmente sconvolto dal sistema di ricompensa del corpo. Quando fai qualcosa che ti aiuta a sopravvivere, ad esempio, quando mangi un hamburger ricco di calorie, il tuo corpo invia al tuo cervello una dose del neurotrasmettitore dopamina che ti fa sentire bene.
Un tale sistema era vantaggioso per i nostri antenati cacciatori-raccoglitori. Quando trovavano del miele o cacciavano un grosso animale, ad esempio, il sistema di ricompensa del corpo li induceva a mangiare di più del necessario, il che aveva senso per la sopravvivenza, poiché per il pasto successivo poteva trascorrere moltissimo tempo.
Oggi, tuttavia, questo sistema non funziona a nostro favore. Con l’accesso costante, economico e facilmente reperibile di cibi molto calorici ricchi di grassi e zucchero, tendiamo facilmente a mangiare troppo, il che spinge il sistema di ricompensa del nostro corpo in un ciclo di percepito benessere.
Come reazione al nostro eccesso di cibo, spesso ci mettiamo a dieta. Tuttavia, la ricerca suggerisce che mangiare ripetutamente, può causare sensibili cambiamenti nel cervello, rendendo la risposta alla ricompensa ancora più forte e risultando in ancora più indulgenza.
La forza di volontà gioca un ruolo molto più piccolo nel riuscire a mangiare sano di quanto la maggior parte delle persone a dieta creda.
Quindi la forza di volontà è la soluzione per tenere a bada il sistema di ricompensa del corpo in un mondo pieno di tentazioni zuccherine? L’idea che una persona a dieta debba avere una volontà d’acciaio è un mito comune nell’approccio alla dieta.
Eppure la forza di volontà non è adatta per combattere il fascino costante di prelibatezze gustose e ricche di calorie.
La forza di volontà è utile se canalizzata per raggiungere obiettivi a breve o medio termine, ma è inefficace nel raggiungere obiettivi a lungo termine. Un obiettivo a breve termine può durare poche ore, giorni o mesi e coinvolgere attività come cucinare una ricetta complicata o portare a termine un incarico di lavoro. Gli obiettivi a lungo termine, d’altra parte, implicano azioni ripetitive nell’arco degli anni, quindi usare la forza di volontà per combattere continuamente le voglie è inefficace, perché la tua forza di volontà svanirà senza dubbio prima che il tuo peso forma desiderato sia stato raggiunto.
In breve, la forza di volontà è una risorsa limitata necessaria per guidare molti comportamenti umani. Inoltre, una volta che hai esaurito la tua riserva di forza di volontà, ha bisogno di tempo e condizioni specifiche per ricaricarsi.
La forza di volontà che “spendi” per trascinarti in palestra, ad esempio, comporterà la conseguenza che ne avrai meno quando tornerai a casa e ti ritroverai faccia a faccia con quella fantastica torta al cioccolato avanzata.
La forza di volontà ha diversi livelli di efficacia anche per diverse attività. Una revisione ad ampio raggio degli studi ha rilevato che la forza di volontà era la meno efficace quando si prendono decisioni sul cibo.
D’altra parte, la forza di volontà è ottima nel regolare i comportamenti automatici, più precisamente noti come “abitudini”.
Come esploreremo nei prossimi paragrafi, è molto più efficace formare buone abitudini alimentari che cercare di usare la forza di volontà per combattere le continue voglie di cibo.
Una volta esaurita la forza di volontà, ritornerai inevitabilmente alle vecchie abitudini. Quindi saranno le tue abitudini che ti spingeranno a scegliere se andare a fare jogging o a trovare conforto in una vaschetta di gelato al cioccolato.
La discriminazione del peso e le immagini del corpo non realistiche possono portare a gravi conseguenze sulla salute.
Qualcuno ha mai fatto un commento sul tuo peso, insinuando che non ti farebbe male se perdessi qualche chilo? In tal caso, hai sperimentato una forma di discriminazione del peso nota come Body-Shaming.
La vergogna del grasso ostacola piuttosto che aiutare: invece di incoraggiare le persone a perdere peso, più spesso porta a un ulteriore aumento di peso e a continue abitudini alimentari malsane.
Questo perché le persone che si sentono male con se stesse hanno maggiori probabilità di abbuffarsi. Sono anche meno propensi a fare esercizio, poiché non si identificano come individui in forma e attivi.
I bambini e gli adolescenti sono particolarmente vulnerabili alla vergogna del grasso. Uno studio su 2.500 soggetti di sesso femminile, che si vergognavano del loro peso, ha scoperto che queste ragazze avevano il doppio delle probabilità di aumentare di peso entro cinque anni rispetto a quelle che non erano state criticate per il loro peso.
Un altro risultato della pervasività di immagini del corpo non realistiche nei media sono i problemi di salute mentale legati al peso.
Uno studio sulla relazione tra l’immagine del corpo e le distorsioni dei media è stato condotto nelle Figi. Negli anni ’70, poche donne in questa nazione insulare soffrivano di un disturbo alimentare o erano a dieta; in effetti, il corpo di una donna delle Fiji era vista come ideale.
Nel 1995, i ricercatori hanno esaminato l’impatto dell’introduzione della televisione satellitare nelle Fiji. Sospettavano che spot pubblicitari e programmi televisivi stranieri raffiguranti un ideale occidentale di bellezza avrebbero in qualche modo influenzato il modo in cui le giovani donne locali si vedevano.
I ricercatori hanno organizzato focus group nella provincia di Nadroga, prima nel 1995 con un gruppo di ragazze di 17 anni, e di nuovo nel 1998 con un altro gruppo di ragazze.
Mentre il peso medio delle ragazze è rimasto stabile tra i due gruppi, i ricercatori hanno scoperto che il loro rapporto con il cibo e il loro corpo era cambiato drasticamente.
In soli tre anni, il numero di ragazze che hanno affermato di soffrire di un disturbo alimentare come l’anoressia o la bulimia è balzato dal 13 al 29 per cento. Il moderno ideale occidentale di magrezza aveva superato la cultura delle Fiji, con un enorme 74% delle ragazze che dichiarava di sentirsi “troppo grassa”.
La genetica gioca un ruolo importante nel perché le persone aumentano di peso e quanto peso si aumenta.
Hai mai notato come sia facile ingrassare ma difficile perderlo? La ragione di ciò può essere fatta risalire a centinaia di migliaia di anni fa ai primi esseri umani moderni.
I primi esseri umani si sono evoluti per far fronte alla carestia, motivo per cui i nostri corpi sono molto più abili ad aggrapparsi al peso che a perderlo.
Nel corso di circa 200.000 anni di sviluppo anatomico umano moderno, è solo nell’ultimo secolo che il cibo è diventato qualcosa di affidabile e regolarmente disponibile per la maggior parte delle persone.
Prima di allora, raccogliere cibo ed eludere i predatori richiedeva attività come la caccia e la raccolta, che rendevano difficile per i primi esseri umani mangiare troppo. La costante minaccia di fame significava anche che i geni che incoraggiano la perdita di peso erano essenzialmente indesiderabili e venivano gradualmente filtrati attraverso l’evoluzione.
Anche il patrimonio genetico di una persona gioca un ruolo importante nella sua predisposizione all’obesità e anche le più sottili differenze nell’espressione genica possono portare a enormi variazioni nell’aumento di peso.
Uno studio condotto da Claude Bouchard e Angelo Tremblay, ad esempio, ha preso coppie di gemelli identici e non identici e li ha fatti consumare 1.000 calorie in più al giorno per tre mesi.
Mentre le coppie gemelle non identiche differivano per l’aumento di peso fino a 13 kg, i gemelli identici guadagnavano la stessa quantità di peso.
In un altro studio che ha esplorato la perdita di peso piuttosto che l’aumento di peso, un gruppo di gemelli identici ha bruciato 1.000 calorie in più al giorno rispetto a quelle che facevano normalmente per tre mesi. Le coppie gemelle si sono allineate ancora più strettamente nella perdita di peso rispetto all’aumento di peso mostrato nello studio precedente, dimostrando ancora una volta il potere del fattore genetico quando si tratta di peso corporeo.
E in un ulteriore esempio di come i corpi possono essere resistenti alla perdita di peso, alcuni partecipanti hanno perso solo un chilo alla fine di tre mesi.
Quindi, se vuoi scoprire quanto sei predisposto ad aumentare di peso, puoi fare una serie di costosi test genetici o guardare il girovita dei membri della famiglia alla prossima riunione!
Prestando maggiore attenzione al cibo che mangi, ti godrai di più il cibo e ne mangerai di meno.
Preparati a sintonizzarti su tutti i dietologi e guru della salute che affermano di aver trovato il percorso perfetto per dimagrire: la migliore guida per mangiare sano è ascoltare te stesso.
La consapevolezza, la pratica di rimanere presenti nel momento, può aiutarti a diventare un mangiatore più intelligente.
Quando applicato al cibo, mangiare consapevolmente significa essere pienamente consapevoli delle decisioni dietetiche che prendi e delle azioni che intraprendi riguardo al consumo di cibo.
Invece di fare affidamento su diete e segnali esterni, come la tentazione del cibo spazzatura, mangiare consapevolmente ti aiuterà ad ascoltare i segnali di fame interna del tuo corpo.
Per sapere di cosa ha bisogno il tuo corpo, dovrai sintonizzarti sui segnali di sazietà dal tuo sistema di equilibrio energetico. Puoi fidarti: questo sistema interno ha funzionato per noi dagli albori dell’umanità, molto prima dell’emergere di tendenze come le diete Atkins, Chetogenica, Paleo, etc.
Ecco alcune tecniche per iniziare a mangiare consapevolmente, che è il percorso naturale per diventare più in forma, più magri e meno suscettibili ai disturbi alimentari.
Per prima cosa, siediti per un pasto quando sei solo moderatamente affamato. Se sei affamato, è molto più probabile che mangerai molto e troppo velocemente e purtroppo non riuscirai a cogliere per tempo i segnali del tuo corpo.
Secondo, mangia a un ritmo più lento. Metti giù le posate tra un morso e l’altro e assaporalo in bocca invece di concentrarti su quello successivo.
Infine, mangia solo quando sei completamente libero dalle distrazioni. Invece di controllare il telefono o di sederti alla scrivania, impegnati completamente con il cibo per gustarlo.
Essere sani ed essere magri non sono così strettamente correlati come potresti pensare.
Le persone spesso tendono a sentirsi più sane dopo aver iniziato la dieta e l’esercizio fisico e spesso attribuiscono questo solo alla perdita di peso. In verità, la perdita di peso è spesso solo un effetto collaterale temporaneo, perché l’attività fisica è ciò che ti fa sentire veramente bene.
L’esercizio fisico regolare è un indicatore di salute molto più affidabile del peso, perché non importa quanto pesano le persone, le persone attive sono semplicemente più sane.
Di volta in volta, gli studi dimostrano che quando si tratta di prevedere le morti premature, i livelli di esercizio sono dieci volte più indicativi delle misurazioni dell’obesità.
Il primo studio per analizzare l’importanza del peso rispetto all’esercizio fisico è stato condotto sui dipendenti dei trasporti di Londra nel 1949. Il medico britannico Jeremy Morris ha raccolto dati da 31.000 uomini che erano conducenti o controllori di autobus.
Com’era prevedibile, i conducenti erano la categoria più a rischio, poiché facevano poca attività fisica, dal momento che erano seduti al posto di guida per la maggior parte del tempo. I controllori, d’altra parte, salivano quasi 500 gradini al giorno mentre circolavano sugli autobus a due piani di Londra.
Gli studi hanno scoperto che i controllori avevano il 30% in meno di probabilità di avere un attacco di cuore. Inoltre, gli attacchi di cuore di cui soffrivano erano meno pericolosi per la vita.
Ma non poteva essere che l’essere attivi semplicemente rendesse i conduttori più magri e quindi più sani? In un approfondimento dello studio, Morris ha anche confrontato il girovita dei dipendenti con il potenziale rischio di infarto. In effetti, i controllori erano più magri, ma Morris scoprì anche che anche i controllori più grassi avevano ancora meno probabilità di subire un attacco di cuore rispetto ai conducenti sedentari.
Il fatto che un corpo sano non corrisponda a un corpo magro è invece spesso vero per gli anziani.
Una volta superati i 60 anni, può essere potenzialmente più pericoloso pesare troppo poco che pesare troppo. Le persone anziane sono più inclini a malattie gravi e un certo livello di grasso può fungere da tampone contro la perdita di peso debilitante che può derivare da una malattia prolungata. Pertanto, per essere più in salute possibile, è meglio concentrarsi sull’esercizio piuttosto che sulla perdita di peso.
Elimina le cattive abitudini e creane di buone per una vita più sana.
Fare qualcosa più e più volte renderà presto quell’azione una seconda natura. Un’abitudine del genere è fantastica quando si tratta di guardare in entrambe le direzioni prima di attraversare una strada, ma è pessima se significa che sei diretto verso il freezer e il tuo gelato preferito ogni volta che ti senti stressato.
Quindi, invece di spremere la tua forza di volontà, coltiva abitudini positive per mantenere agevolmente uno stile di vita sano.
Più della metà delle cose che fai regolarmente sono abitudini automatiche. Più fai qualcosa, più difficile è non farlo di nuovo. Se costruisci abitudini positive, puoi usare la tua limitata forza di volontà per altre cose.
Quanto tempo ci vuole per stabilire un’abitudine? Le persone spesso citano 21 giorni, ma questo è un minimo. In effetti, il tempo necessario per sviluppare un’abitudine varia da situazione a situazione, ma in media occorrono circa due mesi perché un’azione si radichi.
Ci sono passaggi che puoi adottare per assicurarti che le buone abitudini si formino con successo.
Innanzitutto, assicurati che il tuo obiettivo sia realistico. Stabilire obiettivi irrealistici è un modo infallibile per deludere te stesso e cadere dal carro. Invece di fissare un obiettivo per fare jogging cinque volte a settimana, prova a decidere di fare una passeggiata tre volte a settimana.
Secondo, sii coerente. Perdere un giorno non è disastroso, ma perdere una settimana ti farà perdere la rotta. Un consiglio per mantenere una routine è tenere un registro dei giorni che hai completato.
Terzo, ricorda che è più facile rompere le cattive abitudini sostituendole con altre positive.
Tutte le abitudini implicano il fare qualcosa, quindi non puoi sostituirle senza fare nulla. Ad esempio, se ti piace fare uno spuntino con patatine salate, non sarà sufficiente non mangiarle, prova invece a sostituire le patatine con frutta fresca o noci.
Ricorda: quando cambi le tue abitudini, cambi la tua vita!
Riepilogo finale:
Il tuo corpo è molto più performante a regolare il tuo peso rispetto a qualsiasi dieta. Se impari a rispondere ai segnali di fame del tuo corpo e fai esercizio regolarmente, sarai sulla strada giusta verso una salute migliore.
Consigli utili
- Scegli un’abitudine sana e coltivala lentamente.
- Non cambiare la tua dieta, il regime di esercizio e il palinsesto televisivo allo stesso tempo; è uno shock troppo grande per le tue scorte limitate di forza di volontà. Se c’è un’abitudine che migliorerà la tua vita oggi e per il resto dei tuoi giorni, è essere fisicamente attivi!
