Allenamento “brucia grassi”? Quando si tratta di perdere peso, le persone spesso vogliono sapere il modo migliore per perdere i chili in eccesso e non mancano le diete alla moda o le manie del fitness che affermano di avere il “segreto” per perdere grasso. Una teoria suggerisce addirittura che l’esercizio a circa il 60% della frequenza cardiaca massima porterà il nostro corpo in una cosiddetta “zona bruciagrassi”, ottimale per perdere peso.
Ma esiste anche questa “zona brucia grassi”?
Innanzitutto, è importante capire un pò come funziona il nostro metabolismo. Anche se dovessimo stare seduti alla nostra scrivania tutto il giorno, il nostro corpo ha ancora bisogno di “carburante” per soddisfare le richieste di energia. Questa energia proviene da carboidrati, proteine, grassi e fosfati. Tuttavia, la velocità con cui li usiamo e quanto abbiamo a disposizione varia da persona a persona. Dipende da una serie di fattori, come l’assunzione alimentare, l’età, il sesso e la frequenza con cui ci alleniamo.
In generale, l’esercizio a intensità inferiori, come la camminata sostenuta o il jogging leggero, non richiede tanto sforzo da parte dei nostri muscoli quanto lo sprint, ad esempio. Ciò significa che la quantità di energia necessaria al corpo è inferiore, quindi l’approvvigionamento energetico proviene principalmente dai grassi.
Ma con l’aumentare dell’intensità dell’esercizio, il grasso non può essere metabolizzato abbastanza velocemente da soddisfare la maggiore richiesta di energia. Quindi il corpo utilizzerà i carboidrati, poiché questi possono essere metabolizzati più rapidamente. Ciò significa che esiste effettivamente un’intensità di esercizio in cui il grasso è la fonte di energia predominante.
All’estremità inferiore di questo spettro c’è il nostro stato di riposo. Qui, il numero di calorie di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare è considerevolmente basso, quindi il corpo metabolizza principalmente il grasso da utilizzare per produrre energia. Ciò significa che la potenziale “zona” per metabolizzare i grassi è compresa tra lo stato di riposo e il livello di intensità dell’esercizio in cui i carboidrati diventano la fonte energetica dominante (in termini di contributo percentuale alla domanda di energia).
Ma questo è un ampio intervallo, che si trova tra una frequenza cardiaca a riposo di circa 70 battiti al minuto a circa 160 battiti al minuto durante un esercizio di sforzo moderato (come andare in bicicletta a una velocità costante dove tenere una conversazione diventa difficile), dove si verifica il passaggio dall’utilizzo dei grassi a quello dei carboidrati.
Il problema con una zona così ampia è che la persona che fa esercizio non ottimizzerebbe necessariamente la propria capacità di metabolizzare i grassi, perché all’aumentare dell’intensità dell’esercizio si verifica un graduale cambiamento nell’equilibrio di grassi e carboidrati che il corpo utilizza per produrre energia.
Zona brucia grassi
Allora come possiamo sapere a che punto il nostro corpo passerà dall’uso dei grassi ad altri combustibili per produrre energia? Un approccio adottato dai ricercatori è valutare quanto grasso viene utilizzato per produrre energia durante le diverse intensità di esercizio.
Misurando la quantità di aria che una persona espelle durante un test da sforzo che diventa progressivamente più difficile, i fisiologi sono stati in grado di calcolare i contributi relativi di grassi e carboidrati per soddisfare la richiesta di esercizio a diverse intensità. La quantità più alta di grasso bruciato è chiamata “tasso massimo di ossidazione dei grassi” (o MFO) e l’intensità a cui si verifica è chiamata “FATmax”.
Poiché questo metodo è stato utilizzato per la prima volta dai ricercatori, gli studi hanno dimostrato che quando l’intensità aumenta da circa il 40-70% del VO V max di una persona, che è la quantità massima di ossigeno che una persona può usare durante l’esercizio, c’è un aumento del tasso di carboidrati e grassi utilizzati. la percentuale di grasso utilizzato inizia a diminuire a intensità più elevate poiché il corpo richiede energia più rapidamente.
La cosiddetta “zona brucia grassi” ha dimostrato di verificarsi ovunque tra circa il 50-72% del VO₂ massimo di una persona. Tuttavia, la capacità di bruciare i grassi si basa anche sulla genetica, con studi che dimostrano che questa zona di combustione dei grassi è probabilmente inferiore nelle persone in sovrappeso o obese – circa il 24-46% del loro VO₂ max – e più alta negli atleti di resistenza.
Un altro punto da considerare è quanto grasso bruciamo effettivamente durante l’esercizio (se lo esprimiamo in grammi al minuto). La risposta è: sorprendentemente poco. Anche negli studi con atleti, al FATmax, i partecipanti hanno bruciato in media solo 0,5 grammi di grasso al minuto. Ciò equivarrebbe a circa 30 grammi di grasso all’ora.
Nella persona media, questo sembra essere ancora più basso, compreso tra 0,1 e 0,4 grammi di grasso al minuto. Per rendere bene l’idea, un kg sono 1000 grammi! Quindi, anche se l’allenamento in questa zona brucia grassi aiuta con la perdita di grasso, questo potrebbe anche aiutare a spiegare perché alcune persone impiegano più tempo per perdere grasso attraverso l’esercizio.
Ma ci sono prove che seguire determinate diete (come il digiuno intermittente o una dieta chetogenica ad alto contenuto di grassi) e un esercizio più prolungato possono aumentare la quantità effettiva di grasso che bruciamo.
Forse è ora di non considerare più il “bruciare grassi” come una “zona”, ma piuttosto un “punto debole” personalizzato che può essere utilizzato per ottimizzare i nostri regimi di esercizio per perdere peso. Attività fisica regolare intorno a questo “punto debole” (che tipicamente si verifica con una sensazione di sforzo da bassa a moderata, ad esempio il 30-60% dello sforzo massimo, o un livello di sforzo percepito da uno a quattro su dieci) probabilmente migliorerà l’efficienza del nostro corpo nell’uso dei grassi per produrre energia e si tradurrà in percentuale di grasso corporeo inferiore.
