I TRE SEGRETI PER ALLENARE IL CORE
Cos’è il CORE?
Il CORE rappresenta il sistema muscolare coxo-lombo-pelvico ed è la zona da cui dipende l’efficienza e l’efficacia statica e dinamica del corpo umano.
Per intenderci il CORE è quindi la parte al centro del nostro corpo costituita da tutti quei muscoli che vanno dall’altezza della bocca dello stomaco e in particolare il diaframma, per scendere verso le anche nella zona del pavimento pelvico.
In sintesi è un sistema di muscoli che ha due funzionalità, quella di stabilizzare, tramite la stabilizzazione della zona delle vertebre lombari e quella di trasferimento di forze dagli arti inferiori agli arti superiori e viceversa.
Perché allenarlo?
Visto le sue funzionalità importanti è bene allenarlo sia ai fini prestazionali, sia ai fini di prevenzione infortuni e postura.
Pertanto, avere un CORE allenato è molto importante per gli atleti agonisti ma anche per gli atleti amatoriali.
Infatti rinforzando il CORE, allenandolo in maniera corretta, metteremo in sicurezza la colonna vertebrale sia in situazione normale sia in situazioni dove siano presenti protrusioni o problematiche posturali.
Una debolezza del CORE, può essere causa di un’alterazione della posizione anche/tronco con conseguente rischio di infortunio, mentre, grazie ad un core forte potremmo avere un miglioramento a livello posturale e attenuare così dolori ed eventuali patologie, ad esempio:
Un CORE forte e soprattutto la muscolatura dell’addome tonica aiuterà, ruotando l’anca verso dietro, a diminuire l’eccessiva curvatura di lordosi lombare, portandola ad una curvatura fisiologica e quindi naturale e sana.
Un CORE debole e dei muscoli dell’addome ipotonici invece, saranno dei muscoli che non riusciranno a controllare il bacino che ruoterà anteriormente, tirato dai muscoli flessori d’anca che andranno ad accorciarsi provocano mal di schiena. Inoltre le persone con scarso controllo dello stesso avranno difficoltà motorie specie in condizioni di movimento.
Come allenarlo al meglio: I TRE SEGRETI!
- Curare la respirazione:
La maggior parte dei muscoli che fanno parte del CORE intervengono soprattutto nell’espirazione, ecco perché è molto importante imparare a respirare nella migliore maniera possibile e con il timing giusto durante questi esercizi!
Impara ad usare il diaframma! Inspira col naso, mandando l’aria verso l’ombelico per gonfiare la pancia e poi espirare con la bocca aperta per svuotare la pancia.
Bada bene, l’espirazione deve avvenire DURANTE la fase di contrazione dei muscoli del CORE e non ALLA FINE!
- Stabilizzare il movimento:
Come scritto in precedenza, una delle funzioni del CORE è stabilizzare, quindi per ottimizzare la sua attivazione è buona cosa utilizzare esercizi come PLANK o sue varianti, sia statiche, che dinamiche!
Durante gli esercizi il tronco viene stabilizzato “bloccando” l’anca la quale rimarrà “immobile” (nello specifico, senza muoversi anteriormente, posteriormente o in torsione) durante tutta la durata dell’esercizio.
Nelle varianti di plank dinamici o in altri esercizi, sempre di natura dinamica, la stabilizzazione produrrà una tensione continua dei muscoli creando una stimolazione molto notevole durante tutto l’arco di movimento!
- Non solo l’addome!
Come scritto in precedenza, il CORE non è composto solo da muscoli come ad esempio l’addome, infatti, questi concetti sono applicabili anche ad esercizi che stimolano altri muscoli che fanno parte del CORE come i glutei, i flessori dell’anca ecc., semplicemente invertendo la fase di espirazione.
Un esempio? Le iper-estensioni dinamiche o isometriche.
Per concludere non mi resta che invitarti ad usare questi tre segreti e “rinforza il tuo nucleo”; ne gioverà tutto quello che c’è intorno!
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