Magra e tonica, ma migliora anche l’equilibrio, aiuta a combattere il mal di schiena e ci regala glutei da urlo.
La palestra a volte … è una palla. Stavolta non vogliamo dire che la ginnastica è un’attività noiosa e faticosa, ma che la Fitball ovvero la grande palla di PVC colorato e riempita d’aria, può trasformarsi nella migliore alleata della nostra forma fisica. E’ un attrezzo davvero versatile, costa poco e, visto che si può sgonfiare e riporre ovunque, è pratica anche per fare ginnastica in casa, quando non abbiamo voglia di andare in palestra, ma vogliamo rimanere magre e toniche. Vediamo che cos’è questa palla magica, a che cosa serve e come possiamo utilizzarla.
La Fitball è una sfera polifunzionale che serve per fare esercizi di tonificazione e di allungamento della muscolatura, oppure per sciogliere le articolazioni e migliorare il senso dell’equilibrio, senza sollecitare eccessivamente le articolazioni e la schiena. Il diametro della sfera può variare dai 45 ai 75 centimetri e ciascuno può scegliere le dimensioni in base alla propria statura e al tipo di allenamento che vuole fare. Naturalmente le dimensioni della palla dipendono anche dalla quantità di aria che vi si immette, per cui, se ci pare che la nostra Fitball sia troppo piccola o troppo grande, basta gonfiarla un po’ di più o, al contrario, fare uscire un po’ d’aria.
Naturalmente, se la palla è più o meno gonfia, offrirà una resistenza diversa. In linea di massima si può dire che una sfera da 45 cm. è adatta per chi ha una statura inferiore ai 165 cm. Il diametro medio (55 cm) è adatto a chi ha una statura tra i 165 e i 175 cm, mentre chi è ancora più alto può scegliere quella da 65 o 75 cm. Naturalmente, avere a disposizione palle di dimensioni diverse permette di moltiplicare la quantità di esercizi, diversificando il nostro allenamento. La Fitbal può essere utilizzata da tutti, senza limiti di età: basta calibrare l’intensità degli esercizi alle proprie energie e alle proprie condizioni fisiche.
Gambe e addominali: portare le gambe a 90 gradi e appoggiarle lentamente al pavimento. Tenendo sollevate la testa e le spalle, piega e stendi le gambe in modo alternato. Così il lavoro è più intenso. attenzione a non forzare la schiena. Addominali: il problema è restare in equilibrio. Addominali: gambe “a tavolino”, solleva testa e spalle L’esercizio si può fare in diverse posizioni: qui lavorano anche gli addominali. Per le braccia: solleva la palla sopra la testa e poi abbassa le braccia. Equilibrio: attiva i muscoli profondi, che di solito non esercitiamo. Esercizi di equilibio: assicurati di avere spazio intorno a te. Usa la fitball al posto della sedia: la postura e la schiena ringrazieranno. Si può fare a casa, anche in compagnia. E’ una ginnastica allegra e divertente, che ci fa tornare un po’ bambini. La fitball è un attrezzo versatile e divertente, adatto a tutti Concludi sempre il tuo workout con un po’ di stretching. Plank: l’esercizio per gli addominali che fa lavorare tutto il corpo. Plank; attenzione a mantenere il corpo in linea “Ponte”: solleva il bacino e, se ti senti salda, solleva una gamba verso l’alto. Il classico “ponte”: prova prima con un sollevamento piccolo del bacino. Qui lavora tutto il corpo: l’esercizio è abbastanza difficile, prova prima senza la palla.
Gli esercizi che si possono fare sono infiniti e anche molto più divertenti rispetto a quelli che si eseguono con altri attrezzi. Il più facile e semplice di tutti consiste… nello stare seduti. Sembra una sciocchezza, ma sostituire una Fitball alla normale sedia, magari quando si lavora alla scrivania o nei vari momenti della vita quotidiana, è un ottimo modo per costringere la schiena a una postura corretta; la poca stabilità della palla costringe i muscoli posturali profondi a mantenersi attivi e a “lavorare” anche mentre la nostra attenzione è concentrata su altre attività.
L’ideale, per imparare gli esercizi e il modo corretto di eseguirli, è avere la guida di un istruttore: chi è inesperto farà bene a frequentare un corso, almeno per un primo periodo; visto che la ginnastica con la Fitball comporta una instabilità nell’equilibrio, occorre anche una certa cautela nell’effettuare i movimenti, che vanno comunque e sempre eseguiti lentamente, abbinandoli a una corretta respirazione. Dopo aver familiarizzato con le sensazioni che la palla trasmette, ci si può sbizzarrire in sequenze anche decisamente impegnative e intense. L’importante, specie se ci si allena in casa, è assicurarsi di avere spazio in abbondanza, per non rischiare di urtare contro qualche ostacolo in caso di “atterraggio” non perfettamente controllato.
Tra gli esercizi utili a rinforzare i muscoli della gambe e gli addominali, si può ad esempio, partendo da una posizione supina sul tappetino, collocare la palla sotto i polpacci portando le gambe “a tavolino” e sollevare la testa e le spalle. Oppure, per un esercizio più intenso, partendo da una posizione supina si può posizionare la palla tra le gambe e sollevarle fino a 90 gradi verso il soffitto, tornando poi a posarle lentamente a terra.
Per tonificare le braccia, si possono effettuare dei sollevamenti della Fitball in alto a braccia tese, e poi distendere le braccia in avanti e lateralmente, verso destra e sinistra. Chi è già allenato può utilizzare la palla anche per una “plank”, la posizione a gambe tese, con il corpo parallelo al pavimento e sollevato da terra, in appoggio sulle dita dei piedi e sulle mani (in questo sui gomiti puntati sulla palla). E quando si è davvero bravi, si possono provare posizioni più acrobatiche, per mettersi alla prova, oppure per rotolare avanti e indietro, come se fossimo tornati bambini.
