Per dimagrire una persona deve creare un deficit calorico non consumando tutte le calorie di cui ha bisogno per mantenere il proprio peso corporeo nel corso di un giorno o di una settimana. Nel tempo, questa riduzione delle calorie può portare alla perdita di peso.
Cos’è un deficit calorico?
Per dimagrire occorre un deficit calorico, che si verifica quando il numero di calorie che una persona consuma in un giorno è inferiore al numero di calorie che brucia.
Il corpo ha bisogno di bruciare un certo numero di calorie per svolgere tutte le sue funzioni ogni giorno.
Di quante calorie una persona ha bisogno ogni giorno varia in base a:
- sesso
- età
- livelli di attività fisica
- altezza
- peso
- composizione corporea
- Ecco alcuni fabbisogni calorici stimati per gli adulti dai 19 anni in su:
- UOMINI
Age | Sedentary | Moderate | Active |
| 19–20 | 2,600 | 2,800 | 3,000 |
| 21–25 | 2,400 | 2,800 | 3,000 |
| 26–35 | 2,400 | 2,600 | 3,000 |
| 36–40 | 2,400 | 2,600 | 2,800 |
| 41–45 | 2,200 | 2,600 | 2,800 |
| 46–55 | 2,200 | 2,400 | 2,800 |
| 56–60 | 2,200 | 2,400 | 2,600 |
| 61–65 | 2,000 | 2,400 | 2,600 |
| 66–75 | 2,000 | 2,200 | 2,600 |
| 76+ | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
- DONNE
Age | Sedentary | Moderate | Active |
| 19–25 | 2,000 | 2,200 | 2,400 |
| 26–30 | 1,800 | 2,000 | 2,400 |
| 31–50 | 1,800 | 2,000 | 2,200 |
| 51–60 | 1,600 | 1,800 | 2,200 |
| 61+ | 1,600 | 1,800 | 2,000 |
Una persona può creare un deficit calorico riducendo il numero di calorie che mangia, aumentando i livelli di attività o entrambi.
Un deficit calorico è sufficiente per dimagrire?
Mantenere un deficit calorico è una parte importante della perdita di peso, ma non è l’intero quadro. Questo perché le calorie non sono l’unica cosa che influisce sul peso.
Per perdere 0,5-1 kg a settimana, una persona dovrebbe mangiare 500-1000 calorie in meno rispetto al numero di calorie di cui il corpo ha bisogno al giorno.
Se una persona è sedentaria, il che significa che si muove solo quanto ha bisogno per vivere in modo indipendente ma non esercita o si impegna in altre attività fisiche, dovrebbe iniziare a fare 30 minuti di esercizio ogni giorno, se possibile.
Inoltre, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) affermano che ridurre le calorie non significa necessariamente sentirsi insoddisfatti durante i pasti.
Una persona può sostituire alcuni cibi ad alto contenuto calorico con cibi a basso contenuto calorico, aumentare l’assunzione di acqua e mangiare più fibre per sentirsi sazi.
Come calcolare il fabbisogno calorico
Esistono diversi modi per determinare quante calorie una persona brucia normalmente in un giorno.
Ad esempio, possono scegliere di calcolare manualmente il proprio fabbisogno calorico giornaliero o di trovare un calcolatore online.
Per eseguire un calcolo manuale, le persone moderatamente attive possono moltiplicare il loro peso corporeo attuale per 15 per stimare di quante calorie avrebbero bisogno ogni giorno.
Quindi, per determinare quante calorie dovrebbero consumare per un deficit calorico salutare, possono sottrarre circa 500 calorie da quel numero. Tuttavia, le persone dovrebbero assicurarsi di non consumare troppe poche calorie. È anche importante notare che l’esercizio fisico può anche contribuire a un deficit calorico.
Una persona può anche utilizzare il proprio metabolismo basale (BMR) ei livelli di attività per determinare il proprio fabbisogno calorico attuale. Possono utilizzare una delle seguenti formule per determinare il loro BMR, in base al loro sesso:
- maschio adulto: 66 + (6,3 x peso corporeo in libbre) + (12,9 x altezza in pollici) – (6,8 x età in anni) = BMR
- femmina adulta: 655 + (4,3 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) – (4,7 x età in anni) = BMR
Una volta che una persona ha il proprio BMR, può utilizzare una delle seguenti formule, in base ai livelli di attività, per determinare il proprio fabbisogno calorico:
- sedentario: poco o nessun esercizio = BMR x 1.2
- attività minima: 1-3 giorni alla settimana di esercizio o attività = BMR x 1,375
- moderatamente attivo: 3-5 giorni alla settimana di attività o sport moderati = BMR x 1,55
- molto attivo: 6-7 giorni alla settimana di esercizio fisico intenso = BMR x 1,725
- extra attivo: atleti che si allenano due volte al giorno, ad esempio = BMR x 1,9
- Le persone possono anche parlare con il proprio medico o nutrizionista per le stime più accurate dell’apporto calorico. Questi professionisti possono personalizzare il preventivo in base alla persona e al suo stile di vita.
Come creare un deficit calorico
Una volta che una persona sa di quante calorie ha bisogno ogni giorno o settimana, può lavorare per creare un deficit calorico.
Mezzo chilo di grasso corporeo contengono circa 3.500 calorie. Affinché una persona possa dimagrire di 1/2 kg di grasso in una settimana, avrebbe bisogno di un deficit di 3.500 calorie, o 500 calorie al giorno, in quel periodo. Per perdere 1 kg, una persona avrebbe bisogno di un deficit di circa 7.000 calorie.
Tuttavia, non è consigliabile che per dimagrire, il deficit calorico superi le 7.000 calorie a settimana.
Dieta
Un componente nella creazione di un deficit calorico sta cambiando ciò che una persona mangia e beve ogni giorno. Una persona dovrebbe concentrarsi su cibi ricchi di sostanze nutritive ma a basso contenuto di calorie.
Secondo le Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, un modello alimentare salutare con meno calorie dovrebbe includere:
- verdure, comprese le verdure verde scuro, rosse, arancioni, amidacee e altre
- cereali, almeno la metà dei quali dovrebbero essere integrali
- frutti, con particolare attenzione ai frutti interi
- proteine, come carni magre, pollame, uova, legumi, noci, prodotti a base di soia e frutti di mare
- latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, inclusi latte, yogurt, formaggio o bevande di soia fortificate
- oli salutari, come olio d’oliva, olio di canola o olio di cocco
Una persona dovrebbe anche evitare di consumare bevande zuccherate e grassi trans.
Potrebbero anche voler aumentare la quantità di acqua che bevono, il che li aiuterà a rimanere idratati e sostituire le bevande zuccherate che consumano solitamente.
Dimagrire: Attività fisica
Una parte importante nel dimagrimento è l’esercizio. Una persona che non è affatto attiva dovrebbe cercare di aumentare i propri livelli di attività quotidiana, se possibile.
Questo può includere attività come:
- a passeggio
- prendendo le scale invece dell’ascensore
- escursionismo
- praticare uno sport ricreativo
- andare in bicicletta
Il CDC raccomanda che una persona possa svolgere le seguenti attività per soddisfare le linee guida sull’attività fisica moderata:
- camminata svelta
- spalare la neve leggera
- facendo lavori leggeri in giardino
- andare in bicicletta a un ritmo casuale
- giocare attivamente con i bambini
- Più una persona è fisicamente attiva, più calorie brucerà.
Ciò aumenta il numero di calorie di cui hanno bisogno, il che può rendere più facile la creazione di un deficit.
Dimagrire: Altre cose da considerare
Ridurre le calorie è una parte importante per dimagrire, ma non è l’unica considerazione da fare.
L’attività fisica è importante per la salute oltre che per dimagrire. Le persone che sono sedentarie e si muovono molto poco durante il giorno dovrebbero cercare di aumentare i loro livelli di attività quotidiana, se possibile. Ciò può includere l’esercizio, la pratica di sport o la partecipazione ad attività che richiedono movimento, come l’escursionismo.
Tuttavia, le persone dovrebbero evitare di tagliare troppe calorie. Eliminare circa 500-1.000 calorie al giorno è un buon intervallo a cui mirare. Le persone dovrebbero anche evitare di dimagrire più 1 kg ogni settimana.
È anche importante notare che il conteggio delle calorie non è necessario per la gestione del peso e, in alcuni casi, può essere controproducente o dannoso.
Dimagrire: Rischi di mangiare troppo poche calorie
Se una persona riduce troppe calorie e non riceve abbastanza nutrienti necessari, può sperimentare alcuni problemi di salute.
Il corpo ha bisogno di un numero minimo di calorie per funzionare correttamente. Tagliarne troppe può aumentare il rischio di problemi di salute, tra cui:
- non ricevere abbastanza nutrienti, che possono interferire con l’acquisizione o il mantenimento della massa ossea
- privando il cervello dell’energia necessaria
- diminuzione del metabolismo
- aumentando il rischio di sviluppare calcoli biliari
- Alcuni sintomi di non consumare abbastanza calorie includono:
- ammalarsi frequentemente
- non essere in grado di perdere peso
- sperimentare cambiamenti negativi di umore o comportamento
- avere difficoltà a dormire
- sperimentando la stitichezza
Prima di ridurre le calorie, una persona dovrebbe parlare con il proprio medico o nutrizionista. Le persone con condizioni di salute specifiche, come il diabete, potrebbero aver bisogno di diete specializzate per aiutarle a gestire la loro condizione.
Sommario
Creare un deficit calorico può essere utile se una persona desidera o ha bisogno di dimagrire. Una persona può farlo utilizzando una combinazione di dieta ed esercizio fisico.
Dovrebbero cercare di concentrarsi sul mangiare cibi altamente nutrienti, bere più acqua e fare esercizio regolarmente.
Sono disponibili formule e calcolatori online per aiutare le persone a stimare quante calorie bruciano al giorno. Da lì, una persona può stimare quante calorie dovrebbe mangiare per creare un deficit calorico e quindi dimagrire.
Una persona che desidera dimagrire, dovrebbe mirare a perdere non più di 0,5-1 kg a settimana per evitare potenziali problemi di salute associati al mancato apporto di nutrienti sufficienti.
