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Allenarsi a casa: 7 esercizi con il sofa workout per rimanere in forma durante le feste

allenarsi a casa

Allenarsi a casa è possibile, e la ginnastica da divano ti può aiutare a rimanere in forma durante le feste di Natale. Scopri il sofa workout per uomini e donne e allenati davanti alla televisione. Natale è alle porte, è iniziata la corsa ai regali! Non hai tempo di fare sport e hai programmato uno stop per poi riprendere l’allenamento il 7 gennaio? Sotto le feste, hai solo voglia di distenderti sul divano a guardare con tutta la famiglia le tue serie televisive preferite?

Purtroppo, però, questo non è il massimo per la silhouette. Invece del pigiama, quando guardi la tv indossa la tuta da ginnastica. Un’idea potrebbe essere il sofa workout (ginnastica da divano), un circuito da eseguire davanti alla televisione ad ogni intervallo, ogni stop pubblicitario o almeno ogni 20 minuti, per non impigrirti troppo durante le festività. Approfitta delle vacanze di Natale per fare qualche esercizio davanti alla tv,  perché muoverti è fondamentale per mantenerti in salute e in forma.

Ginnastica da divano: che cos’è?

Fare del movimento è molto importante, anche durante le festività natalizie.

Per questo motivo, potresti provare la ginnastica da divano. Fare un po’ di moto direttamente sul tuo sofà, mentre guardi un bel film o il Boxing Day della Premier League, è possibile.

Infatti, la ginnastica da divano è un circuito composto da 7 esercizi di facile apprendimento ed esecuzione. Un modo divertente per rimanere in forma anche durante le feste.

Le conseguenze dell’inattività fisica

Il 39% della popolazione adulta italiana è sedentaria e solo il 25% pratica sport in modo continuativo: sono i dati che emergono da una ricerca dell’Istat sulla pratica sportiva in Italia nel 2016. Numeri allarmanti, se si pensa che, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, l’inattività fisica rappresenta uno dei principali fattori di rischio di mortalità, responsabile del 10% dei decessi in Europa. 

Quindi, per mantenere un buono stato di salute, adulti e anziani dovrebbero allenarsi a casa o all’aperto, almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di tipo aerobico a intensità moderata, mentre bambini e giovani almeno 60 minuti al giorno.

Ma, purtroppo, le statistiche rivelano che più di un terzo della popolazione adulta non lo fa, eppure sarebbe facile allenarsi a casa.

Un problema che interessa anche le fasce più giovani della popolazione, come dimostra una recente indagine condotta da IPSOS per Save the Chidren. Il 63% dei ragazzi cammina meno di mezz’ora al giorno e quasi tre su cinque trascorrono in casa il tempo libero, mentre uno su cinque passa da una a due ore al giorno giocando con i videogame, piuttosto che allenarsi a casa per poche decine di minuti.

Una pessima abitudine per la salute, perché diversi studi hanno dimostrato che le serate sul divano favoriscono un maggior consumo di junk food,  oltre a “regalare” mal di schiena e aumento del peso.

Questo non significa che devi aver paura di trascorrere una serata di relax. Il nostro consiglio è semplicemente quello di trovare, anche nel periodo delle feste, un po’ di tempo per fare sport, per non buttare alle ortiche i risultati dell’attività fisica che hai praticato finora. Infatti, sono sufficienti pochi giorni di stop per disperdere gli effetti benefici dello sport.

Come cambia il tuo corpo quando smetti di allenarti

Che cosa succede al tuo corpo quando smetti all’improvviso di allenarti? Dipende dal tipo e dal livello di preparazione: più  sei allenato, più le conseguenze dello stop si faranno sentire!

Infatti, un atleta avverte effetti più immediati di una persona che si allena 2 o 3 volte alla settimana.  

Anche le caratteristiche fisiche, e soprattutto l’età, sono un fattore determinante. Ad esempio, un ragazzo di 20 anni ha delle capacità di recupero muscolare diverse da quelle di un uomo di 40 anni. In ogni caso, per tutti vale la regola che più a lungo sei fermo, più il tuo livello di allenamento calerà, così come la performance quando deciderai di riprendere.

Infatti, le capacità cardio respiratorie (resistenza) cominciano a diminuire del 5%, all’incirca dopo i primi 5 giorni di stop.

Anche il tono muscolare diminuisce se interrompi l’allenamento anche per brevi periodi (già dopo circa 11-13 giorni), per questo occorre allenarsi a casa.

Ecco perché è difficile, ad esempio, riprendere la corsa anche dopo solo 1 settimana di stop. Se lo fai, avverti maggiore fatica e avrai tempi di percorrenza più lunghi. 

Ad esempio, una persona in grado di correre 5 km in 20 minuti, dopo 1 settimana di stop vedrà il suo tempo aumentare di 10 secondi. Invece, dopo 10 giorni, il tono muscolare si indebolirà e dopo 1 mese  percorrerà i suoi 5 km in 24 minuti

Un altro problema da non sottovalutare è l’aumento del peso: se non fai sport per più di 20 giorni, le cellule di grasso aumenteranno e ti sentirai gonfio. 

Infine, lo sport è anche un mezzo molto efficace per combattere l’ansia perché stimola la produzione di endorfine,  le molecole del benessere che ti assicurano buonumore e notti serene. Per questo, smettere di fare sport, ha conseguenze anche psicologiche come diminuzione dell’autostima, depressione e insonnia.

Ginnastica da divano: programma di allenamento

Il circuito di allenamento prevede 7 esercizi per tonificare braccia, gambe, glutei e addominali e può essere praticato sia da uomini che da donne, senza limiti di età. Eseguili uno dopo l’altro e ripeti la sequenza per 3 volte, con 2 minuti di riposo tra l’una e l’altra, oppure fai il circuito ogni 20 minuti durante il film.

Allenati con gradualità, perché anche se sei sul divano, gli esercizi  devono essere eseguiti correttamente per essere efficaci e non farti male.  L’importante è la costanza, quindi datti come regola quella di eseguire il circuito almeno 3 volte alla settimana, facile visto che bisogna allenarsi a casa.

Puoi approfittare di questo workout per lanciare un challenge in famiglia e allenarsi a casa. Ad esempio, datevi degli obiettivi, come aumentare la durata dell’allenamento o il numero di ripetizioni oppure diminuire il tempo di recupero, così oltre ad allenarti, passerai anche momenti piacevoli e divertenti in famiglia.

Allenarsi a casa con la ginnastica da divano: come eseguire correttamente gli esercizi

1 – Montain Climber

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Partenza in posizione di push up (flessioni) con le mani sul divano, braccia aperte alla larghezza delle spalle e gambe tese all’indietro. Il corpo deve essere dritto come una tavola. Pancia in dentro.
Esegui il movimento dello scalatore portando in avanti, in modo alternato, prima la gamba destra e poi quella sinistra facendo dei piccoli salti. 

Ripetizioni: 20 a ritmo sostenuto

2 – Leg Pull

Allenarsi a casa: 7 esercizi con il sofa workout per rimanere in forma durante le feste

Seduto sul bordo del divano, gambe piegate parallele davanti a te e mani appoggiate ai lati.  Inspira e, espirando, stacca da terra le gambe stando attento a non far fuoriuscire mai la pancia. Fai attenzione a non muovere né il busto né la schiena. Porta le gambe piegate verso il petto e riportale tese davanti a te. 

Ripetizioni: 20.

Non fare questo esercizio se hai problemi di schiena.

3 – Punches

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Seduta sul divano, gambe leggermente aperte e schiena dritta, mettiti  in guardia alta come un pugile e fai partire dei pugni frontali prima col sinistro e poi con il destro. La spalla aiuta a dare forza al colpo. 

Ripetizioni: 40, alternando pugno destro e sinistro. Ritmo sostenuto.

4 – Squat

Allenarsi a casa: 7 esercizi con il sofa workout per rimanere in forma durante le feste

Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, braccia lungo il corpo. Inspira ed, espirando, esegui uno squat portando le braccia in avanti fino a sederti sul divano. Rialzati subito spingendo sulle gambe. Fai attenzione a mantenere il busto dritto. 

Ripetizioni: 20.

5 – Raised Leg Circle

Allenarsi a casa: 7 esercizi con il sofa workout per rimanere in forma durante le feste

Seduto sul divano con le mani appoggiate ai lati, inspira ed, espirando, alza le gambe tese. Porta le spalle leggermente indietro e mantieni la pancia in dentro. Esegui con le gambe unite 20 rotazioni a destra e 20 rotazioni a sinistra disegnando dei cerchi.

Non fare questo esercizio se hai problemi di schiena.

6 – Dip

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Seduto sul divano, schiena dritta, gambe piegate parallele davanti a te e mani appoggiate ai lati. Spingendo sulle braccia e sulle gambe, allontana i glutei dal divano appoggiando bene i talloni a terra e stendendo le gambe. Mantieni le spalle aperte, piega le braccia e porta i glutei verso il basso flettendo leggermente le gambe, poi ritorna su in estensione. 
Ripetizioni: 20.

7 – Bycicle Crunch

Allenarsi a casa: 7 esercizi con il sofa workout per rimanere in forma durante le feste

Partenza seduto, inspira ed, espirando, stacca da terra le gambe piegate stando attento a non far fuoriuscire la pancia. Senza muovere il busto, comincia a pedalare alternando il movimento delle gambe come quando vai in bicicletta.

Ripetizioni: 20 pedalate.

Fonte

  1. Strategia sull’attività fisica per la Regione Europea dell’OMS-Organizzazione Mondiale della Sanità, 2016–2025.

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